出月子后，看到松软柔踏的腹部，大多数妈妈内心都是崩溃的。迫不及待的想减掉腹部的赘肉。但是，产后松弛全是肥肉惹的祸吗？要知道，这和肌肉有很大的关系，产后腹部松弛可能是产后腹直肌分离导致的！什么是腹直肌分离？如何预防或缓解？
什么是产后腹直肌分离？
我们腹直肌中间有一条竖直的经过肚脐的白带子，是连接左右两侧腹直肌的肌腱，又叫做腹白线。
女性在妊娠过程中，随着宫内胎儿逐渐增大，腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张，再加上激素的作用，腹白线松弛，连接力量下降，导致腹白线越来越宽，腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限，左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离。
正常情况下等到产后，腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢，通常半年到一年即回到原先位置。但如果产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。
腹直肌分离的原因
①身材瘦小、孕期偏食导致营养不均衡的孕妇，腹壁肌肉会比薄弱，容易在妊娠中晚期，尤其孕晚期子宫底升高、子宫体积增大，出现腹直肌分离。
②多胎妊娠、胎儿过大、羊水过多等妊娠时造成子宫过大的各种情况都可导致腹壁过度扩张延伸。
③高龄产妇在皮肤、韧带、肌纤维的弹性相对较差，更容易加重产后的腹直肌分离症状，产后身体恢复更困难，所需时间相对更长。
④孕前腹部力量就缺失，孕期也缺乏锻炼，肌肉松弛再加上胎儿一撑，就像一根拉链被撑坏了。
⑤多次生产的女性由于腹壁反复的拉伸容易导致腹壁松弛薄弱。
腹直肌分离有什么危害害
①影响体态，腰腹部松松垮垮，明明已经卸货，大肚子却一直收不下去，一副圆规样，毫无美感；
②腹部肌肉松弛无力，甚至隐隐作痛，可能还会出现腹壁疝；严重者还可能引发内脏移位，腹直肌支撑力不足，会使腹内器官下垂，压迫膀胱，易造成漏尿；
③经常腰酸背痛，腹直肌分离的程度越深，腹部肌肉力量更差，脊柱稳定性越差，产后腰痛、膝关节痛、骨盆前倾、腰臀酸软无力；
④腹压不足，不能很好的促进大肠的蠕动，从而造成便秘。
如何事先预防腹直肌分离
1、孕前多做腹部的肌肉锻炼，可以增加腹部肌腱的韧性。2、孕前、孕中，乃至孕后，饮食需要均衡，不要过分食用高甜高热量的食物，而鱼、肉、豆、蛋奶这些利于肌腱的蛋白质则需要丰富。3、孕中要进行体重控制，既要保证自己和胎儿的营养，又要控制。4、孕期也需要进行家务或运动。适量健身，增加心肺功能、为胎人增加输氧运氧能力的同时，也能减少自身脂肪。5、多胎和高龄的人更容易发生腹直肌分离现象。
怎么判断腹直肌分离
正常：2指以内（含2指）
需改善：2~3指
需就医：3指以上
如果两侧肌肉的距离大于3指就属于比较严重的腹直肌分离，有可能会引起疝气（小肠从腹壁突出到体外），需要及时就医；如果在2~3指之间，首先进行分离改善训练，直到腹直肌分离的距离恢复到2指之内后，才可以进行负重躯干弯曲和扭转练习。注意不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习，因为这会使分离的情况更加严重。
腹直肌分离的修复方法
在生产后的几天内，有超半数的女性的腹直肌会分离会超过两指宽。如果没有外界干预，即使坐完“月子”（即产褥期，约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位。下面提供腹直肌修复的几种方法，大家可以选取单一动作练习，也可以变换动作串联起来。可根据每组的重复次数和动作多少根据自身的情况适当调整。
1.站姿收腹
背对墙面站立，将上身靠在墙上，双脚距离墙面大概30厘米。呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
2.跪姿收腹
四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
3.跪姿伸腿
四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位；呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气慢慢把腿收回。完成4~6次，换另一侧重复。当可以很好控制身体后，开始进行交替伸腿的练习，每条腿伸出4~6次，重复2~3组。
注意事项：整个过程中保持躯干、骨盆的中立位，身体不要偏离中心线。想象骨盆上放了一瓶水，不能让瓶子倒掉。
4.仰卧抬腿
仰卧，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰椎压住垫子。呼气，右腿向远处蹬出，完成6~8次。换另一侧腿重复，完成2~3组。
注意事项：用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。
5.平板支撑
俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
